Benefícios de comer mingau de aveia e como fazê-lo em casa

Embora em nosso país seja um prato conhecido pelo simples nome de mingau, também é comum conhecê-lo e encontrá-lo como mingau(também popularmente conhecido como mingau de aveia). É uma receita vinda da Inglaterra, onde é muito comum consumi-la no café da manhã por sua riqueza nutricional e sua contribuição energética muito interessante.

Basicamente consiste em um tipo de mingau ou aveia, cozido com água ou leite. Graças à sua grande versatilidade, é possível incorporar frutas (como banana, maçã, coco, pêra, morangos, frutas vermelhas) ou nozes (avelãs, nozes, passas, amêndoas).

Também é possível encontrar variedades veganas ou vegetarianas, nas quais o leite é substituído por bebidas de origem vegetal, como o leite de arroz, o leite de soja ou o leite de amêndoa. Como adoçante, podemos escolher açúcar, açúcar mascavo integral ou mel, ou mesmo consumi-lo sem adoçar e aproveitar apenas as qualidades adoçantes da fruta ou frutas secas incorporadas à receita original como ingredientes adicionais.

O que é mingau ou mingau?

Como já dissemos antes, aquele conhecido como mingau é uma espécie de mingau de aveia cozida cozida em água ou leite. Podemos encontrar variedades diferentes, em que a aveia é substituída por trigo, farinha de milho ou arroz inchado, e também por versões vegetarianas ou veganas em que o leite de origem animal ou água é trocado por bebidas vegetais (por exemplo, leite de soja ou leite de arroz).

Mas, como você pode imaginar, a versão clássica é tradicionalmente feita com flocos de aveia, embora dependendo do nosso gosto pessoal, podemos escolher entre flocos finos ou grossos de aveia, cujo toque final obviamente será diferente.

Quais são os benefícios do mingau?

O mingau é uma receita com alto teor de nutrientes essenciais, além de proporcionar outros benefícios extremamente interessante para a saúde. Por isso, é apropriado consumi-lo todas as manhãs.

1. Grande riqueza nutricional

É uma receita rica em nutrientes, entre os quais podemos citar:

  • Carboidratos complexos: proporciona saciedade, proporcionando um efeito de saciedade muito mais longo. Portanto, é útil consumi-lo no café da manhã, pois nos dá a energia que nosso corpo precisa durante a manhã.
  • Fibra: o mingau é muito rico em fibras solúveis, que proporciona saciedade, ajuda a reduzir o colesterol e regula o trânsito intestinal, prevenindo a constipação.
  • Ácidos graxos ômega-6: é um ácido graxo insaturado que ajuda a diminuir os níveis de gorduras no sangue.
  • Vitaminas: especialmente destaca vitaminas do grupo B (B1 e B2), bem como vitamina E.
  • Minerais: principalmente contribui magnésio, zinco, potássio, cálcio e ferro.

2. Reduzir o colesterol

O mingau é rico em fibras solúveis e em betaglucano, um composto benéfico para o nosso sistema cardiovascular. Ambos os nutrientes são eficazes no momento da reduzir os níveis de colesterol alto (1) e triglicerídeos, já que no caso do betaglucan é capaz de absorver o colesterol e os ácidos biliares do intestino.

Além disso, por sua riqueza em ômega-6 ácidos graxos insaturados é uma receita ideal para menor colesterol LDL (2) ao mesmo tempo aumenta o colesterol HDL.

3. Útil contra a constipação

Em caso de constipação, o consumo regular de mingau é ideal para aliviá-lo, graças precisamente ao seu alto teor de fibra solúvel.

Esse tipo de fibra é ideal em casos de constipação, já que ajuda a facilitar e regular o trânsito intestinal, melhorando-o completamente naturalmente. Além disso, parece possuir propriedades prebióticas potenciais (3).

4. Ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

Quando o mingau é consumido apenas, com leite ou água e sem adoçante é adicionado, É uma receita ideal para pessoas com diabetes (4), desde aveia, por causa de seu conteúdo em carboidratos complexos, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue como eles passam para ele lentamente, não abruptamente.

5. Útil para controlar o apetite

Um ensaio realizado em 2015 (5) constatou que os cereais matinais com aveia proporcionaram maior saciedade e melhor controle do apetite, principalmente naqueles participantes com excesso de peso.

6. Ideal para o menor da casa

Escolher um café da manhã ou lanche baseado em flocos de aveia torna-se uma opção ideal para as crianças, pois seu consumo está associado a uma melhor qualidade da dieta, melhor ingestão de nutrientes e menor risco de adiposidade central e obesidade. em crianças de 2 a 18 anos de idade (6).

Como fazer mingau de aveia: a receita tradicional de toda a vida

Embora acrescentemos mais ou menos ingredientes, como por exemplo poderia ser o caso da receita que propomos mais tarde (um nutritivo e maravilhoso mingau de frutas), na verdade preparar mingau é muito simples; especialmente se seguirmos os passos da receita original. Isto é, como é tradicionalmente feito na Inglaterra.

Ingredientes necessários:

  • 5 colheres de sopa de flocos de aveia
  • 1 tigela de leite
  • Para adoçar: açúcar, açúcar de cana inteiro ou panela (opcional)

Passos para fazer o mingau de aveia:

Como você verá, os passos a seguir são extremamente simples. Basta colocar a tigela de leite em uma panela e leve para ferver. Apenas quando começar a ferver, adicione os flocos de aveia e deixe ferver, mas diminuindo o calor um pouco.

É muito importante que continue a mexer continuamente, evitando assim a formação de caroços incômodos e irritantes, e que os flocos de aveia grudem na panela.

Continue a cozinhar os flocos de aveia por 5 ou 8 minutos, até formar uma pasta cremosa e macia. Pronto! Você só tem que apagar o fogo e deixar esfriar um pouco.

Se você quiser ver, nós deixamos você com um tutorial em vídeo que irá ajudá-lo muito:

Como tomar o mingau de aveia?

Desde que é um prato muito completo do ponto de vista nutricional, que também fornece saciedade suficiente, você pode consumi-lo apenas no café da manhã, acompanhado por uma xícara de seu chá favorito ou uma xícara de café.

Bibliografia:

  1. Thongoun P, P Pavadhgul, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Y Harjani, Kurilich A. Efeito da aveia sobre os perfis lipídicos em adultos hipercolesterolêmicos. J Med Assoc Thai. 2013 dez; 96 suplemento 5: S25-32.
  2. Brown L, Rosner B, Willett WW e Sacks FM. Efeitos redutores de colesterol da fibra dietética: uma meta-análise. Am J Clin Nutr. 1999 Jan; 69 (1): 30-42.
  3. Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Mingau de aveia: impacto nas características associadas à microflora em indivíduos saudáveis. Br J Nutr. 2016 14 de janeiro; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
  4. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sol X, Li S, Tian H. Os efeitos metabólicos da ingestão de aveia em pacientes com diabetes tipo 2: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrientes 2015 10 de dezembro; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Revise
  5. Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, HaqS, Yahav E, Hashim SA. Efeitos do café da manhã com cereal de aveia e flocos de milho sobre saciedade, esvaziamento gástrico, glicose e hormônios relacionados ao apetite. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
  6. O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. A farinha de aveia cozida está associada a melhor qualidade da dieta, melhor ingestão de nutrientes e menor risco de adiposidade central e obesidade em crianças de 2 a 18 anos: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. 2015 27 de maio, 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.
  7. Última revisada 21/11/2018

    Este artigo é publicado apenas para fins informativos. Você não pode e não deve substituir a consulta com um nutricionista. Aconselhamo-lo a consultar o seu nutricionista de confiança. TemasReceitas de pequeno-almoço no café da manhã

    SE VOCÊ COMER AVEIA TODOS OS DIAS ISSO ACONTECERÁ COM O SEU CORPO! (Junho 2019)