Alimentando na menopausa: dicas para evitar ganho de peso
O menopausa É um estágio que toda mulher passa quando atinge uma certa idade. Geralmente tende a aparecer entre 40 a 45 anos de idade, e se caracteriza porque não é um fenômeno fisiológico que aparece abruptamente, mas está emergindo e aparecendo pouco a pouco.
Provoca uma série de sintomas relacionados, muitos deles bastante irritantes: sudorese, afrontamentos, secura vaginal, regra irregular ... Devemos também ter em conta outros sintomas, como alterações de humor típicas ou vermelhidão súbita da pele.
Para prevenir a menopausa e especialmente para reduzir esta sintomatologia, a terapia de reposição hormonal é geralmente comum. menopausa, que a mulher toma durante um certo período de tempo.
No entanto, também existem aconselhamento dietético que ajudam a cuidar da saúde e melhorar os sintomas mais típicos da menopausa.
A melhor dieta para a menopausa
Consumo de frutas e legumes
Ambas as frutas e legumes são alimentos saudáveis e naturais recomendados em qualquer fase da vida.
Durante a menstruação, ajudam a manter uma nutrição adequada, proporcionando às mulheres vitaminas, minerais e um alto teor de fibras, ideal mesmo quando se trata de reduzir certos sintomas relacionados.
O melhor? Tente consumir de 3 a 5 porções de frutas e vegetais por dia.
Manter hidratação adequada
O hidratação Ainda é obviamente essencial, pois desta forma você fornecerá ao seu corpo a quantidade de fluido necessária diariamente para sua hidratação adequada.
O mais aconselhável é Beba pelo menos 1,5 a 2 litros de líquidos por dia. Não só tem que ser água, como também pode combiná-la com deliciosos e benéficos infusões e chás, assim como também sucos naturais.
Aumentar o consumo de cálcio
O cálcio É um mineral essencial e essencial para ambos osso quanto ao dentes. É por isso que é um nutriente que nunca deve ser esquecido, graças ao fato de que ajuda prevenir a osteoporose.
Pelo menos durante a menopausa, é aconselhável tomar 2 porções de leite por dia e incluir alimentos ricos vitamina D, uma vez que esta vitamina favorece e ajuda na absorção correta de cálcio pelo nosso corpo.
Opte por gorduras de qualidade
Durante esta nova etapa é aconselhável reduzir a gordura saturada de origem animal (Porque não nos esquecemos que há um risco maior de doença cardiovascular, e esse tipo de gordura é capaz de aumentar os níveis de ambos colesterol alto como triglicerídeos).
Portanto, é melhor mudar gorduras saturadas para gorduras insaturadas que encontramos em óleos como azeite, nozes e peixe azul.
Aumento no consumo de soja
O soja tem um atividade estrogênica interessante na menopausa, daí a alimentos de soja ser especialmente recomendado durante este estágio.
O ideal é manter um consumo habitual de soja e derivados, pois é um nutriente que ajuda a reduzir positivamente os principais sintomas da menopausa.
E quais são os alimentos mais adequados durante a menopausa?
Entre outros aspectos, é útil seguir uma dieta em que nenhum dos alimentos que propomos abaixo está faltando:
- Laticínios e derivados: leite de vaca e iogurtes desnatados.
- Cereais: soja, gergelim e tofu.
- Cereais integrais: pão e grãos integrais.
- Legumes: brócolis, acelga e agrião.
- Legumesfeijão seco
- Frutos secos: amêndoas e nozes
- Bebidas saudáveis: Leite de soja.
Portanto, é fundamental aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras, bem como leguminosas e cereais de origem integral. Eles são especialmente ricos em nutrientes essenciais para o corpo da mulher, além de serem ricos em antioxidantes e ajudar a prevenir o excesso de peso, a obesidade e o câncer.
Especificamente, a dieta deve ser um dieta com baixo teor de gordura de origem animal, acima de tudo saudável e saudável, pois é a melhor opção para prevenir doenças cardiovasculares.
Não podemos esquecer também que os produtos lácteos ajudam a prevenir a osteoporose, que mais comumente tende a aparecer nas mulheres durante esta fase importante de suas vidas.
Nutrientes essenciais que não devem faltar à sua dieta durante a menopausa
Nesse estágio, a nutrição e a alimentação que a mulher segue são vitais, uma vez que não só ajudam a saúde geral da mulher, mas também ajudam a melhorar os sintomas da menopausa. Descubra quais nutrientes e elementos não devem faltar:
- Hidratos de carbono: carboidratos devem representar entre 55 a 60% da contribuição total de energia na nutrição de mulheres com menopausa.
- Proteínas: os melhores são aqueles denominados proteínas de alto valor biológico. Eles devem representar entre 12 a 15% da energia total diária.
- GorduraOs melhores são gorduras de origem vegetal (como gorduras mono e poliinsaturadas e gorduras poli e monoinsaturadas). Elas devem representar 25% da energia total diária.
- Vitaminas: são nutrientes essenciais para a saúde das mulheres. Destaca o ácido fólico (ajuda a proteger o coração e reduz o risco de câncer de cólon), vitamina A (ajuda a proteger os olhos, protege o coração e reduz o risco de câncer de mama), vitaminas B6 e B12 (ajuda a reduzir anemia), vitamina C (é um antioxidante, prevenindo problemas cardiovasculares e coronários e reduzindo o risco de câncer), vitamina E (antioxidante protetor do sangue e tecidos, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares).
- Minerais: cálcio (é essencial na menopausa, uma vez que ajuda a reduzir o risco de osteoporose e ajuda na transmissão do impulso nervoso), fósforo (participa na reabsorção óssea) e magnésio (desempenha uma função antitrombótica).
- Outros nutrientes: ômega 3 ácidos graxos (melhorar os efeitos colaterais da menopausa).
Ganho de peso durante a menopausa
Com o início da menopausa, os ovários da mulher não são capazes de produzir estrogênio, que anteriormente nessa fase eram armazenados no tecido adiposo, mas constantemente usados.
Isso significa que, como uma compensação, porque os ovários não são mais capazes de produzir esses hormônios, o corpo aumenta a massa que serve como depósitos.
Além da alteração metabólica e hormonal também tende a diminuir a prática de exercício físico em mulheres, de modo que o corpo queima mais lentamente as gorduras.
Como evitar o ganho de peso?
Como obviamente você não pode evitar que os ovários continuem a produzir estrogênio, a chave é aumentar a prática diária de exercícios físicos.
Idealmente? Pratique exercício físico todos os dias, por pelo menos 30 minutos.
Também é essencial seguir uma dieta equilibrada, baseada no consumo de alimentos saudáveis.
E se eu ganhar peso, o que posso fazer?
Como durante a menopausa é normal ganhar peso, você deve manter a calma, ser paciente ao seguir o conselho indicado acima e acima de tudo ser constante.
Você pode ir ao seu médico ou nutricionista para aconselhá-lo sobre uma dieta com baixo teor de gordura que você pode seguir e descobrir quais hábitos você deve reduzir ou eliminar.
Bibliografia:
- Proietto J. Obesidade e controle de peso na menopausa. Aust Fam Physician. 2017. Volume 46, No.6, junho 2017 Páginas 368-370. Disponível em: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at- menopause/
- Simkin-Silverman LR, Ala RR, Boraz MA, Kuller LH. A intervenção no estilo de vida pode prevenir o ganho de peso durante a menopausa: Resultados de um ensaio clínico randomizado de 5 anos. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Disponível em: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Ganho de peso e menopausa: um estudo prospectivo de 5 anos. Climacteric 1999; 2: 205-11.
