Como consumir mais cálcio sem comer laticínios
É muito comum associar o cálcio aos laticínios, principalmente porque esses alimentos sempre foram relacionados a esse mineral importante para o nosso corpo. E com razão, dado que entre os alimentos mais ricos em cálcio encontramos produtos lácteos e derivados, como queijos (especialmente queijo curado com manchego), leite e iogurte.
Além disso, não devemos esquecer algo fundamental: é vital consumir cálcio e vitamina D juntos, pois o cálcio precisa que essa vitamina seja mais facilmente absorvida pelo intestino. Eles enfatizam, portanto, alimentos como o peixe e os produtos lácteos e derivados.
Mas para aqueles que seguem uma dieta livre de produtos lácteos, ou para aqueles que definitivamente não querem consumi-los, é claro que eles devem fornecer ao seu corpo cálcio de outros alimentos igualmente ricos nesse mineral. De fato, diferentemente do que geralmente se pensa, a realidade é que, se estivermos interessados em saber quanto cálcio traz um copo de leite, percebemos que a sardinha ou o tofu fornecem ainda mais cálcio do que um copo de leite de vaca integral.
Mas primeiro vamos descobrir qual é a quantidade diária recomendada de cálcio, dependendo de quantos anos temos, e se somos homens ou mulheres:
Idade | Homens | Mulheres | |
0 a 6 meses | 210 | 210 | |
7 a 12 meses | 270 | 270 | |
1-3 anos | 500 | 500 | |
4-8 anos | 800 | 800 | |
9 a 13 anos | 1300 | 1300 | |
14 a 18 anos | 1300 | 1300 | |
19 a 50 anos | 1000 | 1000 | |
+51 anos | 1200 | 1200 | |
Gravidez e aleitamento | -18 anos | 1300 | |
Gravidez e aleitamento | +18 anos | 1000 |
Uma vez que temos a tabela anterior presente, é uma boa idéia descobrir quais alimentos são mais ricos em cálcio, e eles não são necessariamente produtos lácteos, que você deve incluir em sua dieta diária para garantir uma ingestão correta deste mineral:
Alimento | Teor de cálcio |
Sardinhas | 550 mg |
Tofu | 506 mg |
Figos secos | 280 mg |
Amêndoas, avelãs | 240 mg |
Agrião | 220 mg |
Lagostins, gambas e camarões da Noruega | 220 mg |
Grão de bico | 145 mg |
Pistaches | 136 mg |
Feijão branco, feijão | 130 mg |
Amêijoas, amêijoas | 120 mg |
Amendoim torrado | 61 mg |
Acelga, espinafre, alho-poró | 114-87 mg |
Repolho | 57 mg |
Imagem | Jeanne Menjoulet & Cie Este artigo é publicado apenas para fins informativos. Você não pode e não deve substituir a consulta com um nutricionista. Aconselhamo-lo a consultar o seu nutricionista de confiança.