Como consumir mais cálcio sem comer laticínios

É muito comum associar o cálcio aos laticínios, principalmente porque esses alimentos sempre foram relacionados a esse mineral importante para o nosso corpo. E com razão, dado que entre os alimentos mais ricos em cálcio encontramos produtos lácteos e derivados, como queijos (especialmente queijo curado com manchego), leite e iogurte.

Além disso, não devemos esquecer algo fundamental: é vital consumir cálcio e vitamina D juntos, pois o cálcio precisa que essa vitamina seja mais facilmente absorvida pelo intestino. Eles enfatizam, portanto, alimentos como o peixe e os produtos lácteos e derivados.

Mas para aqueles que seguem uma dieta livre de produtos lácteos, ou para aqueles que definitivamente não querem consumi-los, é claro que eles devem fornecer ao seu corpo cálcio de outros alimentos igualmente ricos nesse mineral. De fato, diferentemente do que geralmente se pensa, a realidade é que, se estivermos interessados ​​em saber quanto cálcio traz um copo de leite, percebemos que a sardinha ou o tofu fornecem ainda mais cálcio do que um copo de leite de vaca integral.

Mas primeiro vamos descobrir qual é a quantidade diária recomendada de cálcio, dependendo de quantos anos temos, e se somos homens ou mulheres:

IdadeHomensMulheres
0 a 6 meses210210
7 a 12 meses270270
1-3 anos500500
4-8 anos800800
9 a 13 anos13001300
14 a 18 anos13001300
19 a 50 anos10001000
+51 anos12001200
Gravidez e aleitamento-18 anos1300
Gravidez e aleitamento+18 anos1000

Uma vez que temos a tabela anterior presente, é uma boa idéia descobrir quais alimentos são mais ricos em cálcio, e eles não são necessariamente produtos lácteos, que você deve incluir em sua dieta diária para garantir uma ingestão correta deste mineral:

Alimento

Teor de cálcio
(100 gr.)

Sardinhas

550 mg

Tofu

506 mg

Figos secos

280 mg

Amêndoas, avelãs

240 mg

Agrião

220 mg

Lagostins, gambas e camarões da Noruega

220 mg

Grão de bico

145 mg

Pistaches

136 mg

Feijão branco, feijão

130 mg

Amêijoas, amêijoas

120 mg

Amendoim torrado

61 mg

Acelga, espinafre, alho-poró

114-87 mg

Repolho

57 mg

Imagem | Jeanne Menjoulet & Cie Este artigo é publicado apenas para fins informativos. Você não pode e não deve substituir a consulta com um nutricionista. Aconselhamo-lo a consultar o seu nutricionista de confiança.

Alimentos Ricos em Cálcio (Abril 2019)