Quantidade diária recomendada de vitaminas e necessidades especiais
O corpo humano precisa de uma dieta balanceada que forneça os diferentes nutrientes essenciais de que ele precisa para funcionar corretamente, nas proporções corretas.
O vitaminas São micronutrientes que encontramos em quantidades muito pequenas em alimentos naturais de origem vegetal e animal, e eles se tornam de fato os nutrientes vitais de uma dieta saudável e boa saúde.
Por isso, é essencial seguir uma dieta o mais equilibrada possível, porque é a melhor maneira de fornecer nossos corpos com as diferentes vitaminas que precisamos a cada dia.
Quantidade diária recomendada de vitaminas
Vitamina A
É uma vitamina lipossolúvel que é armazenada no fígado. Ajuda a manter a saúde da pele, ossos e dentes, é necessário para a formação de um pigmento do olho que intervém na visão noturna e é adequado para o desenvolvimento do feto no útero.
Idade | (UI / dia) | ||
0 a 12 meses | 1.167 | ||
1-6 anos | 1.333 | ||
7-10 anos | 1.667 | ||
11 + anos (mulher) | 2.000 | ||
11-14 anos (homem) | 2.000 | ||
15 + anos (homem) | 2.333 | ||
Gravidez | 2.333 | ||
Amamentação | 3.167 |
Vitaminas do grupo B
São vitaminas hidrossolúveis que devem ser consumidas diariamente. Entre outros aspectos, são vitaminas essenciais para o bom funcionamento do nosso sistema nervoso, entre outros.
Vitamina B1 (tiamina)
Idade | (mg / dia) | ||
0 a 9 meses | 0,2 | ||
10 a 12 meses | 0,3 | ||
1-3 anos | 0,5 | ||
4-10 anos | 0,7 | ||
11-14 anos (mulheres) | 0,7 | ||
11-14 anos (homens) | 1 | ||
15-18 anos (homens) | 1,1 | ||
15 + anos (mulheres) | 0,8 | ||
19 a 50 anos (homens) | 1 | ||
50 + anos (homens) | 0,9 | ||
Gravidez | 0,9 | ||
Amamentação | 1 |
Vitamina B2 (riboflavina)
Idade | (mg / dia) | ||
0 a 12 meses | 0,4 | ||
1-3 anos | 0,6 | ||
4-6 anos | 0,8 | ||
7-10 anos | 1 | ||
11-14 anos (homens) | 1,2 | ||
11 + anos (mulheres) | 1,1 | ||
15 + anos (homens) | 1,3 | ||
Gravidez | 1,4 | ||
Amamentação | 1,6 |
Vitamina B3 (niacina)
Idade | (mg / dia) | ||
0 a 6 meses | 3 | ||
7-9 meses | 4 | ||
10 a 12 meses | 5 | ||
1-3 anos | 8 | ||
4-6 anos | 11 | ||
7-10 anos | 12 | ||
11-14 anos (mulheres) | 12 | ||
11-14 anos (homens) | 15 | ||
15-18 anos (mulheres) | 14 | ||
15-18 anos (homens) | 18 | ||
19 a 50 anos (mulheres) | 13 | ||
19 a 50 anos (homens) | 17 | ||
50 + anos (mulheres) | 12 | ||
50 + anos (homens) | 16 | ||
Amamentação | 15 |
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
Idade | (mg / dia) | ||
0 a 6 meses | 1,7 | ||
7 a 12 meses | 1,9 | ||
4-8 anos | 3 | ||
9-13 anos (homens e mulheres) | 4 | ||
14-18 anos (homens e mulheres) | 4 | ||
+18 anos de idade (homens e mulheres) | 5 | ||
Gravidez | 6 | ||
Amamentação | 7 |
Vitamina B6 (piridoxina)
Idade | (mg / dia) | ||
0 a 6 meses | 0,2 | ||
7-9 meses | 0,3 | ||
10 a 12 meses | 0,4 | ||
1-3 anos | 0,7 | ||
4-6 anos | 0,9 | ||
7-10 anos | 1 | ||
11-14 anos (homens) | 1,2 | ||
11 + anos (mulheres) | 1 | ||
15-18 anos (homens) | 1,5 | ||
19 + anos (homens) | 1,4 |
Vitamina B12 (cobalamina)
Idade | (mg / dia) | ||
0 a 6 meses | 0,3 | ||
7 a 12 meses | 0,4 | ||
1-3 anos | 0,5 | ||
4-6 anos | 0,8 | ||
7-10 anos | 1 | ||
11 a 14 anos | 1,2 | ||
15 + anos | 1,5 | ||
Amamentação | 2 |
Ácido fólico
Idade | (pg / dia) | ||
0 a 12 meses | 50 | ||
1-3 anos | 70 | ||
4-6 anos | 100 | ||
7-10 anos | 150 | ||
11 anos | 200 | ||
Gravidez | 300 | ||
Amamentação | 260 |
Vitamina C
Conhecido pelo nome de ácido ascórbico, ele intervém em uma grande diversidade de processos biológicos, ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente, acelera a regeneração de feridas e ajuda o corpo a absorver o ferro.
Idade | (mg / dia) | ||
0 a 12 meses | 25 | ||
1-10 anos | 30 | ||
11 a 14 anos | 35 | ||
15 + anos | 40 | ||
Gravidez | 50 | ||
Amamentação | 70 |
Vitamina D
É uma vitamina que ajuda no desenvolvimento dos ossos, além de ser essencial para o desenvolvimento de dentes fortes e saudáveis.
Idade | (UI / dia) | ||
0 a 6 meses | 340 | ||
7 meses-3 anos | 280 | ||
Gravidez | 400 |
Vitamina E
É uma vitamina antioxidante, que fornece energia, ajuda na regeneração dos tecidos, previne a trombose, é anticoagulante e ajuda o sistema nervoso a funcionar corretamente.
Idade | (mg / dia) | ||
0 a 6 meses | 4 | ||
7 a 12 meses | 5 | ||
1-3 anos | 6 | ||
4-8 anos | 7 | ||
9-13 anos (homens) | 11 | ||
9-13 anos (mulheres) | 15 | ||
14 a 18 anos (homens) | 11 | ||
14 a 18 anos (mulheres) | 15 | ||
Gravidez | 15 | ||
Amamentação | 19 |
Quanto de vitaminas deve ser tomado?
Referente a Quantas vitaminas devemos tomar?, a verdade é que cada um deles tem uma recomendação específica sobre os valores diários recomendados, como vimos ao longo desta nota.
Este montante é ajustado a certas características, como, entre outras coisas, sexo, idade e certas situações, como gravidez ou amamentação.
Portanto, é essencial seguir um processo completo, equilibrado e tão variado quanto possível, porque, embora em muitos casos seja necessária apenas uma pequena quantidade de vitaminas para atender a quantidade diária recomendada, se nossa dieta não for equilibrada, certos déficits provavelmente ocorrerão. com a conseqüência que terá em nosso organismo.
Por outro lado, não devemos esquecer que algumas vitaminas tendem a ser muito sensíveis às condições ambientais e ao método de cozimento escolhido, podendo ser destruídas ou inativadas muito facilmente.
Portanto, é aconselhável não apenas atender às quantidades diárias recomendadas para cada vitamina, mas também quais condições (ambiental, culinária ...) podem influenciar se elas são afetadas ou não.
Necessidades especiais de vitaminas
Embora seja melhor optar por uma dieta saudável e tão equilibrada quanto possível, como forma de garantir que ofereçamos ao nosso organismo as diferentes vitaminas que ele fornece, é sempre útil conhecer Quantidade diária recomendada de vitaminas (CDR) que precisamos.
No entanto, existem certas situações específicas em que são necessárias necessidades especiais de vitaminas. Analisamos abaixo os mais comuns e usuais:
- Gravidez: destaca o ácido fólico, um nutriente que previne possíveis defeitos na medula espinhal. Além disso, é essencial para o desenvolvimento do bebê.
- Mulheres, levando, pílulas anticoncepcionais: Tomar este tipo de medicação a longo prazo pode levar a mulher a sofrer deficiências de vitamina C, B2 e B6.
- Pessoas que seguem uma dieta vegetariana estrita: eles podem sofrer de deficiência de vitamina B12, que encontramos especialmente em alimentos de origem animal.
- Fumantes: eles podem sofrer uma deficiência de vitamina C, uma vez que a fumaça tende a destruí-lo.
- Bebedores de álcool: a contribuição correta de vitaminas B e vitamina C, que previne doenças do fígado, é essencial.
- Pessoas com pouco contato com a luz do sol: eles sofrem um déficit na vitamina D, que é principalmente fornecida pelo sol.
- Mais de 65 anos: geralmente sofrem um déficit em vitaminas do grupo B, já que sua dieta tende a ser mais deficiente, e também seu organismo as absorve pior.
