Dicas para ossos fortes e saudáveis
Como podemos nós fortalecer os ossos? Embora até 20 anos nossos ossos sejam regenerados, a partir desse momento o processo é revertido. Siga os conselhos e orientações que damos a você para ter algum ossos fortes. Ao longo de nossas vidas, o osso eles estão em constante renovação, de tal forma que nossa massa óssea mais antiga é gradualmente substituída por material novo.
Não em vão, durante o adolescência, os ossos tendem a se tornar mais fortes, mais densos e a crescer muito, já que durante esse importante período, mais massa óssea está sendo criada do que se perdeu de fato. Mas uma vez ao longo de vinte anos, esse processo interessante é revertido, de modo que começamos a perder osso mais rapidamente do que é gerado.
Portanto, uma série de diretrizes e dicas que nos ajudam tem ossos fortes, impedindo nossos ossos de se tornarem mais fracos e frágeis, e quebrando com maior facilidade.
O que seus ossos precisam para se manterem fortes e saudáveis?
A importância de tomar cálcio
O cálcio É um mineral fundamental para o nosso corpo, especialmente para manter ossos fortes, saudáveis e densos. A quantidade de cálcio que nosso corpo precisa varia com a idade, embora devamos prestar atenção aos seguintes valores:
Crianças entre os 9 e os 18 anos:
- 1300 mg. cálcio / dia
Adultos menores de 50 anos:
- 1000 mg. cálcio / dia
Adultos com 51 anos ou mais:
- Homens: 1000 mg de cálcio / dia
- Mulheres: 1200 mg de cálcio / dia
Mas devemos ter cuidado para não exceder a ingestão diária de cálcio, pois tomar muito pode ter um efeito oposto ao esperado, sendo negativo para a saúde. Por quê? Fundamentalmente porque pode aumentar o risco de formação de pedras (pedras) nos rins.
Uma excelente maneira de fornecer a quantidade de cálcio que o nosso corpo precisa todos os dias é optar pelos alimentos que são uma boa fonte desse mineral. E, mais apropriado, é opte por alimentos que contenham a forma de cálcio que o corpo pode absorver mais facilmente.
Por exemplo, o lacticínios, iogurtes, leitelho e queijos. Também o leite, embora muitos nutricionistas recomendem escolher leite desnatado ou com baixo teor de gordura.
Mas eles não são os únicos alimentos ricos em cálcio. Observe também alimentos como legumes e vegetais de folhas verdes (acelga, couve, brócolis, couve, repolho comum, repolho chinês), salmão e sardinha, sementes de girassol, verduras e nozes secas (nozes e amêndoas).
Consuma cálcio + vitamina D
É essencial que o cálcio seja consumido ao mesmo tempo que consumimos vitamina Dporque esta vitamina tem a capacidade de ajudar o nosso corpo a absorver melhor o cálcio.
Da mesma forma, as quantidades recomendadas de vitamina D diariamente também variam de acordo com a idade. Anote:
Crianças entre os 9 e os 18 anos:
- 600 UI de vitamina D / dia
Adultos menores de 50 anos:
- Entre 400 a 800 UI de vitamina D / dia
Adultos com mais de 51 anos:
- Entre 800 a 1000 UI de vitamina D / dia.
Por outro lado, quantidades diárias de vitamina D não podem exceder 4000 UI por dia.
Uma excelente maneira de fornecer vitamina D ao nosso corpo é tomando banho de sol. Apenas 30 minutos por dia. Naturalmente, é aconselhável fazê-lo com segurança, evitando as horas mais quentes e mais perigosas do dia, bem como sempre fazendo com protetor solar aplicado na pele.
Nós também podemos fazê-lo através de certos alimentos ricos em vitamina D, como laticínios e iogurte, ovos, cogumelos, bonito, atum, sardinha, anchovas e margarinas ou manteigas fortificadas.
O magnésio é igualmente importante
Sempre que falamos sobre ossos, geralmente mencionamos cálcio e vitamina D, mas tendemos a esquecer outro nutriente que é tão essencial quanto fundamental para a nossa saúde óssea: o magnésio.
É um mineral muito importante para os nossos ossos e músculos, pois faz parte destes e também intervém na sua manutenção. Portanto, uma dieta variada e equilibrada deve ser igualmente rica em magnésio, se quisermos desfrutar de boa saúde óssea.
É aconselhável consumir 300 mg todos os dias. de magnésio. Uma excelente maneira é adicionar nozes (amêndoas, avelãs, nozes e pistache) à nossa dieta, sementes de gergelim e girassol, cereais (especialmente gérmen de trigo, milho e arroz) e legumes (como grão de bico, lentilhas, feijão) e soja).
Outras dicas úteis que ajudarão você
Aqui, oferecemos um resumo breve e rápido que irá ajudá-lo quando se trata de desfrutar de ossos mais saudáveis e mais fortes:
- O cálcio É muito importante para os ossos, portanto, diariamente, um e meio gramas desse mineral devem ser ingeridos.
- Consuma vegetais como beterraba ou espinafre (com oxalatos) com moderação, impedir a absorção de cálcio.
- Evite dietas ricas em proteínas animais, evitando o excesso de sal.
- Beba muitos líquidos, especialmente águaÉ uma questão muito importante.
- Pratique atividade física diariamente, especialmente exercícios com pesos, pois aumentam não só a força, mas também a massa óssea.
- Evite tabaco e álcool, pois eles impedem a absorção de cálcio.
Além disso, se desejar, você pode tomar alguns suplementos alimentares que têm cálcio e vitamina D, que irá ajudá-lo fortalecer os ossos. Este artigo é publicado apenas para fins informativos. Você não pode e não deve substituir a consulta com um nutricionista. Aconselhamo-lo a consultar o seu nutricionista de confiança.
