Dicas para assimilar bem o ferro e absorvê-lo melhor

Como melhorar a absorção de ferro na dieta

O ferro É um mineral essencial em uma dieta equilibrada para absolutamente todas as pessoas, uma vez que é responsável por algumas funções muito importantes em nosso corpo. Em relação à sua absorção, é o intestino que regula a absorção adequada de ferro. Mas você sabia que existem certos alimentos que podem interferir negativamente nesse processo de absorção? Ao mesmo tempo, há também alimentos que podem nos ajudar.

Em relação à importância de relacionar a dieta aos níveis adequados de ferro em nosso corpo, devemos levar em conta que, ao seguir uma dieta variada, a carne é consumida regularmente (em rações e quantidades recomendadas por semana, e nunca sem nos exceder), é praticamente o suficiente para garantir uma contribuição adequada neste mineral, nem sempre é esse o caso.

Por exemplo, aqueles que seguem uma dieta ou baixa ingestão de alimentos de origem animal, como carne e seus derivados, como comida vegetariana ou vegana, é muito comum sofrer de deficiência de ferro e problemas relacionados, como o caso da anemia por deficiência de ferro.

A principal causa é encontrada no tipo de ferro que este tipo de alimento contém. Isto é, enquanto o ferro que encontramos na carne é muito bem absorvido pelo nosso organismo(É o que é conhecido comoferro heme), o contido nos vegetais não tende a ser absorvido tão facilmente. Você sabe porque? Fundamentalmente porque o ferro heme é, do ponto de vista estrutural, bastante semelhante ao ferro presente nos seres humanos. Portanto, sua assimilação é muito simples.

Nestes casos, uma excelente solução é optar por adicionar à nossa dieta Alimentos que facilitam e melhoram a absorção de ferro em nosso corpo; isto é, eles ajudam o ferro a ser melhor fixado pelo nosso organismo.

Os melhores alimentos para facilitar a absorção de ferro

Alimentos ricos em vitamina C

Entre outras funções importantes, a vitamina C (ácido ascórbico) favorece a absorção de ferro. Portanto, uma ótima opção é sempre optar por alimentos que tenham alto teor desta vitamina, como é o caso das frutas cítricas (limão, limão e laranja), kiwi e vegetais como pimentão, brócolis ou tomate.

Além disso, é aconselhável comer frutas ou sucos cítricos como sobremesa pelo menos uma vez por dia, além de ingerir alimentos vegetais com alto teor de ferro, como leguminosas. Este último deve ser compensado com outros ricos em vitamina C.

Alimentos ricos em ferro heme e não-heme

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como vitamina B6

As vitaminas do grupo B, em particular a vitamina B6, são tremendamente interessantes quando se trata de melhorar a absorção de ferro pelo nosso corpo. De fato, eles não só ajudam no aumento da absorção, mas participam positivamente na formação da hemoglobina.

E quais alimentos são interessantes nesse sentido? Os destaques incluem arroz, lentilhas, bananas, grãos integrais e massas.

Alimentos com alto teor de ferro

Também é essencial manter uma dieta rica em ferro. Para isso, devemos diferenciar os dois tipos de ferro que podem ser encontrados nos alimentos:

  • Heme ou hemínimo ferro (origem animal):É um tipo de ferro que tem uma boa absorção. Nós o encontramos na carne e seus derivados, assim como em peixes e mariscos.
  • Ferro não heme ou não hemínimo (origem vegetal):Sua absorção ou assimilação é um pouco menor. É o que encontramos em alimentos como legumes e verduras e também em ovos.

Ou seja, encontramos ferro especialmente em alimentos de origem animal, como carne bovina, suína, cordeiro, pato, frango, peru e perdiz. Eles também destacam peixes como salmão, sardinha e frutos do mar, como mariscos e ostras.

Como combinar melhor alimentos e melhorar a absorção de ferro

Além de adotar uma dieta rica em ferro e alimentos que auxiliam positivamente no processo de absorção, também existem algumas dicas que podem nos ajudar a melhor combinar diferentes alimentos, para garantir que a assimilação do ferro seja mais fácil parte do nosso corpo. Tome boa nota:

  • Combine alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro "no hemo". Por exemplo, combine leguminosas com frutas cítricas ou outros vegetais ricos em vitamina C, como pimentas ou brócolis.
  • Combine legumes com carnes e adicione alimentos com alto teor de beta-caroteno. Por exemplo: lentilhas com carne de pato e abóbora, ou feijão com carne e cenoura.

Como melhorar a absorção de ferro se eu for vegetariano ou vegano?

Dado que este tipo de dieta se baseia precisamente e fundamentalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, uma das chaves é tentar ajudar o nosso corpo a poder assimilar melhor o "não-heme" do ferro.

Uma opção muito útil é combinar alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro não heme.. Um bom exemplo é combinar cereais como amaranto ou quinoa com vegetais ou com vegetais como pimentão ou brócolis.

Entre as principais fontes vegetais com maior teor de ferro estão as: grãos integrais, espinafre, acelga, salsa, couve, legumes, cogumelos, especiarias e frutos secos. Estes alimentos devem ser tomados em conjunto com alimentos ricos em vitamina C, pois desta forma vamos melhorar a absorção.

Enquanto que, entre os principais vegetais ricos em vitamina C destacam-se: goiaba, groselha preta, pimenta vermelha, salsa, kiwi, brócolis, couve de bruxelas, mamão, frutas cítricas (principalmente laranja e limão), couve-flor, tomate e acelga.

Outra opção interessante é adicionar vinagre a legumes, como grão de bico ou lentilhas. Desta forma, conseguimos acidificar o prato e, assim, melhoramos a biodisponibilidade do ferro "não-heme".

Para aqueles que apreciam as saladas maravilhosas e refrescantes, recomenda-se temperar os legumes com suco de limão espremido na hora, um líquido rico em vitamina C.

Alimentos que devemos evitar porque inibem a absorção de ferro

Ao mesmo tempo em que há alimentos que favorecem e melhoram a absorção de ferro, há também outros que o que eles fazem é o contrário. Isto é, eles tendem a inibir a absorção de ferroespecialmente de ferro, não heme. São os seguintes:

  • Taninos:Nós os encontramos principalmente em bebidas com chá, café e vinho tinto. Também em outras bebidas, como cerveja preta.
  • Polifenóis:Nós o encontramos no cacau, orégano, framboesa, maçã e cranberry.
  • Substâncias alcalinas:Neutralize a secreção de ácido no estômago, o que significa que o ferro não pode ser armazenado em estado ferroso para absorção.
  • Proteínas de leite e ovo:Embora o óvulo contenha ferro não heme, foi demonstrado que proteínas de produtos lácteos (caseína) e clara de ovo dificultam a absorção do ferro.
  • Alimentos ricos em cálcio:Ambos os alimentos com alto teor de cálcio e suplementos tendem a inibir a absorção de ferro.
  • Oxalatos:São compostos derivados do ácido oxálico, encontrados em alimentos como chocolate, chá, espinafre, couve ou beterraba.

Como podemos ver, a chave não é eliminar ou reduzir esse tipo de alimento, pois na realidade são alimentos nutritivos e saudáveis, totalmente recomendados, mas não consumi-los junto com alimentos ricos em ferro, para não causar incapacidade ao corpo. para absorvê-lo. Este artigo é publicado apenas para fins informativos. Você não pode e não deve substituir a consulta com um nutricionista. Aconselhamo-lo a consultar o seu nutricionista de confiança.

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