Por que é bom comer fibras todos os dias?

Dentro de uma dieta saudável, variada e equilibrada, não há dúvida de que fibra Torna-se um componente nutricional certamente essencial, já que optar por alimentos ricos em fibras e, em última análise, seguir uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir uma diversidade muito grande de transtornos e doenças.

De fato, se observarmos alguns dos principais benefícios da fibra, percebemos que ela é um componente essencial quando se trata de prevenir e reduzir a constipação, o que, por sua vez, se traduz na prevenção da diverticulose e das hemorróidas. Também ajuda a prevenir o risco de câncer de cólon e, como exerce um efeito saciante, é interessante quando se trata de reduzir o apetite e perder peso ou controlar o peso.

Apesar disso, ainda há poucas pessoas que consomem a quantidade de fibra recomendada por dia, ou simplesmente não comem fibra ao longo do dia. Em geral, essas pessoas geralmente sofrem de constipação e também têm um risco maior de sofrer algumas das doenças e enfermidades que mencionamos no parágrafo anterior.

Benefícios de comer fibra todos os dias

  • Previne a constipação: considerado um dos problemas gastrointestinais mais comuns, é diagnosticado quando a pessoa faz menos de três evacuações por semana, ou quando estas são duras, secas e pequenas, difíceis de evacuar e dolorosas. Fibra ajuda a manter as fezes moles, para que elas sejam mais facilmente movidas através do cólon.
  • Reduz o risco de hemorróidasHemorróidas ou hemorróidas são veias varicosas que surgem na região anal devido à pressão excessiva nas áreas pélvica e retal, que causa inflamação e alongamento. As pilhas estão diretamente relacionadas à constipação, devido à dificuldade de expelir fezes secas e duras.
  • Reduz o risco de câncer de cólon: diferentes pesquisas científicas verificaram o efeito do consumo de alimentos ricos em fibras com a presença de câncer de cólon. Esses resultados mostraram que quanto mais fibra consumida, menor o risco de apresentar pólipos (que são protuberâncias no revestimento do cólon e que apresentam um início benigno, que está se tornando câncer).
  • Reduz e regula os níveis de colesterol no sangue: o consumo regular de fibras ajuda a evitar ou reduzir os níveis de colesterol alto no sangue. Enquanto a fibra solúvel ajuda a prender o colesterol que vem da dieta e ajuda a sua eliminação do corpo, a fibra não solúvel ajuda na eliminação de resíduos, impedindo a absorção do colesterol.
  • Controla os níveis de açúcar no sangue: O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a prevenir aumentos súbitos de glicose no sangue. Especialmente notável é a fibra solúvel, uma vez que a diminuição da digestão e a absorção de glicose ajudam a reduzir a produção de insulina, tendo um efeito benéfico no controle dos níveis de glicose no sangue.

Qual é a quantidade recomendada por dia?

Muitos nutricionistas concordam que quantidade recomendada de fibra consumir todos os dias é entre 25 a 30 gramas um dia de fibra.

Se excedermos essa quantidade diária é provável que apareça sintomas irritantes, como gases ou flatulência, inchaço e dor de estômago.

Opte pelos melhores alimentos ricos em fibras

Os seguintes grupos de alimentos se destacam:

  • Cereais integrais: são produtos naturais, ricos em fibras que proporcionam uma sensação de plenitude. Além disso, ajudam a evitar a absorção de substâncias tóxicas, impedindo que elas se acumulem em nosso corpo.
  • Legumes: como grãos integrais, as leguminosas são ricas em fibras. Além disso, eles fornecem proteínas vegetais de boa qualidade, bem como vitaminas e minerais.

Você também pode prestar atenção à seguinte tabela de alimentos, onde indicamos quais são os alimentos mais ricos em fibras e seu conteúdo de fibras:

Teor de fibra por 100 gramas de alimento

Alimento

Fibra total

Alcachofra4
Amêndoa10
Ervilha seca17
Ervilhaca fresca4
Arando5
Feijão cozido9
Aipo4
Avelã7
Aveia, flocos6
Batata Doce8
Cevada10
Centeio13
Ameixa, orejon9
Damasco, orejon8
Pêssego2
Escarola2
Espinafre2
Framboesa5
Morango2
Grão de bico cozido5
Germe de trigo 25
Farinha de soja11
Figo, orelha10
Kiwi4
Lentilhas11
Manga3
Maçã2
Orange2
Nut5
Pepino1
Pêra3
Feijão de banha cozido7
Alho-poró2
Beterraba3
Repolho Cozido2
Farelo de trigo 43
Sementes de girassol6
Sementes de linho 39
Sementes de gergelim11
Feijão de soja 15
Tomate2
Uva2
Cenoura4

Cuidado com o consumo exagerado de fibras

É muito importante aumentar gradualmente o consumo de fibra, pouco a pouco, especialmente se você não está acostumado a comer alimentos ricos em fibras.

A razão é clara: se você aumentá-lo repentinamente, em grandes quantidades e por um curto período de tempo, pode ocorrer desconforto digestivo, como cólicas abdominais, inchaço e gases intestinais.

Se você já sofreu algum destes sintomas, não se preocupe, pois assim que as bactérias naturais presentes em nosso sistema digestivo se acostumarem com o aumento de fibras na dieta, o desconforto desaparecerá.

Imagens | Jacob Este artigo é publicado apenas para fins informativos. Você não pode e não deve substituir a consulta com um nutricionista. Aconselhamo-lo a consultar o seu nutricionista de confiança. TemasFibra

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