Aveia: propriedades, benefícios e contra-indicações. É adequado para celíacos?
O farinha de aveia É um dos cereais mais consumidos na dieta de muitos povos por um longo tempo, dado que suas qualidades especiais, tanto nutricionais como energéticas, se tornaram a base da comida dos povos e civilizações. Por exemplo, os flocos de aveia são geralmente utilizados para a preparação de requintados mingau (também conhecido como mingau), uma autêntica maravilha cheia de qualidades de saúde.
Por esta razão, a aveia foi nomeada como a "rainha dos cereais", uma vez que sua contribuição em proteínas, vitaminas, carboidratos e nutrientes é muito mais rica que outros cereais comuns. Por exemplo, como veremos abaixo, também fornece antioxidantes muito interessantes para a dieta e cuida da nossa nutrição de uma forma muito positiva.
Entre outros aspectos, pode-se dizer que possui carboidratos, minerais, oligoelementos, proteínas de alto valor biológico, ferro e fósforo.
Embora tenha sido excluído da dieta para pessoas com doença celíaca, os mais recentes estudos científicos, bem como diferentes especialistas nesta doença, concluíram que a aveia, especialmente em sua versão pura e em quantidades controladas, se torna um dos alimentos mais importantes. valioso, sendo um alimento nutritivo e saudável, com muitas qualidades para a saúde.
O que é aveia?
O grão de aveia é obtido a partir de uma série de plantas pertencentes à família das Poaceae, sendo as mais cultivadas e comuns a variedade Avena Sativa.
Como veremos, é um dos cereais com alto consumo de proteína, considerado de boa qualidade (alto valor biológico), e suas gorduras são tremendamente saudáveis. Ou seja, a farinha de aveia se destaca por sua contribuição rica em proteínas de grande valor.
Seus incríveis benefícios para a saúde
Muitos são os especialistas que recomendam tomar flocos de aveia no café da manhã, uma vez que fornece nutrientes e também dá uma sensação de estar "cheio" por algumas horas, evitando assim ataques de fome. Isso foi verificado um ensaio realizada em 2015, que mostrou que a aveia instantânea proporcionou mais saciedade e reduziu o consumo de energia, em comparação com outras opções para o café da manhã.
A farinha de aveia é um alimento recomendado na diabetes, porque, ao manter mais energia, a glicose no sangue não aumenta tão acentuadamente, ajudando a estabilizar e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Na verdade, combinado com iogurte e mirtilos pode se tornar um café da manhã tão nutritivo para a saúde como completo, graças às diferentes qualidades que oferece ao corpo. Mas não precisa ser consumido apenas no café da manhã. Você sabia que no lanche também pode se tornar um alimento ideal?
Por sua vez, tem poder suavizante na mucosa gástrica, mantendo a capacidade de aumentar o trânsito intestinalporque contém fibras insolúveis e solúveis.
Trata-se de um diurético natural, pois é útil na redução do acúmulo de líquidos no corpo, reduzindo os quilos extras, graças ao fato de atuar como um regulador metabólico.
Comer aveia regularmente em uma ampla variedade de receitas (como mingau com mirtilo ou banana, aveia com iogurte, biscoitos de aveia ou barras típicas) é uma recomendação mais do que saudável durante a gravidez, ajuda no desenvolvimento do feto, enquanto durante a lactação, promove a produção de leite materno enquanto fornece vitaminas e minerais.
Protege o corpo contra a arteriosclerose, ataque cardíaco e hipertensão, uma vez que o seu ácido linoléico e fibra faz com que o colesterol não passe para o intestino. Isso foi encontrado em esta revisão de diferentes estudos publicados em 2013, e que observou os diferentes benefícios dos grãos e flocos de aveia na redução de gorduras no sangue, e as diferentes qualidades que ela oferece.
Além disso, de acordo com estudos recentes, a aveia pode ajudar não só a aumentar a libido, mas também a própria fertilidade.
Como demonstrado em este estudo A farinha de aveia é ideal para as crianças, uma vez que o consumo regular deste alimento pelo mais novo da casa tem sido associado a uma melhor ingestão de nutrientes, a qualidade de sua alimentação é muito melhor e mais completa, e apresentam um risco obesidade menor (especialmente obesidade central, considerada a mais perigosa).
Qualidades mais importantes, em resumo
Embora nas linhas anteriores tenhamos falado sobre os diferentes benefícios que a aveia oferece, aqui está um resumo dos aspectos mais importantes, que você deve levar em conta se quiser consumi-lo (ou levá-lo já):
- Ele fornece saciedade: graças ao seu alto conteúdo em carboidratos complexos, também conhecido como absorção lenta. Isso significa que a farinha de aveia tem um interessante efeito de saciedade é muito mais prolongado, por isso, além de ajudar na diminuição do apetite é útil para controlar os níveis de açúcar no sangue (é, de fato, um dos cereais mais recomendados para pessoas diabéticas).
- Previne e alivia a constipação: devido principalmente ao seu alto teor de fibras solúveis, a aveia é adequada - e aconselhada - em pessoas com constipação, pois facilita o trânsito intestinal, até mesmo melhorando-a.
- Colesterol na Baía: graças à sua riqueza em aminoácidos essenciais (especialmente em metionina), é útil para pessoas com níveis de colesterol alto no sangue, uma vez que a lipoproteína de baixa densidade (LDL) diminui. Também sua contribuição em gorduras insaturadas ômega-6 ajuda a reduzir este tipo de colesterol e aumentar o bom (HDL).
- Prevenção do câncer: contém lignanas e fitoestrógenos, duas substâncias que são úteis para diminuir os cânceres relacionados aos hormônios, como é o caso do câncer de mama.
- Tecido novo: graças à presença de proteínas de boa qualidade, a aveia favorece a produção de novos tecidos em nosso corpo.
- Sistema cardiovascular saudável: é ideal para reduzir a gordura presente nas artérias, o que se traduz em qualidades saudáveis para o coração e para as artérias.
Valores nutricionais deste cereal
Você sabe quais nutrientes e outros nutrientes a maravilhosa aveia possui? Anote:
- Aveia tem importantes vitaminas e minerais, entre os quais são: vitamina B1, B2 e Vitamina E.
- Também tem minerais: magnésio, zinco, cálcio e ferro.
- Ele contém muitos carboidratos e aminoácidos (especificamente, seis dos oito aminoácidos essenciais).
- Nós não podemos esquecer neste momento de betaglucan, um componente que absorve ácidos graxos e biliares do intestino, ajudando a eliminá-los naturalmente.
Qualidades nutricionais
- Rico em vitaminas: é um cereal especialmente rico em vitamina E e vitaminas do grupo B (principalmente em vitamina B1, B5 e B6).
- Alto conteúdo mineral: Destaca seu conteúdo em potássio, magnésio, cálcio e zinco.
- Rico em carboidratos complexos: 60 gramas de aveia fornecem 40 gramas de hidratos de carbono de absorção lenta, fáceis de digerir e proporcionam saciedade ao corpo.
- Conteúdo interessante em aminoácidos essenciais: como a Leusina, isoleusina, treonina e metionina.
Contra-indicações e efeitos colaterais
No momento, não há evidências de contraindicações para o consumo de aveia, desde que seja consumido nas doses adequadas e recomendadas.
No entanto, em grandes quantidades, as pessoas com doença celíaca podem ter sintomas semelhantes aos gerados pelo consumo de glúten, mas não exatamente porque a aveia a contém.
Em pessoas que têm alergia a cereais, ou particularmente à planta de aveia, elas podem sofrer de certas reações alérgicas.
Além disso, o consumo excessivo de aveia pode causar:
- Desconforto abdominal e estômago.
- Gases e flatulência.
- Dor de cabeça.
No entanto, se você não tem nenhum tipo de contra-indicação e deseja introduzir a aveia em sua alimentação diária, lembre-se de que existem opções simples para desfrutar de suas qualidades. Nosso favorito? A tigela de aveia cozida com banana, sem dúvida. E se você ousar, outra opção deliciosa é adicionar um pouco de cacau em pó e açúcar sobre os pedaços de banana. Você vai adorar Sua contribuição em potássio será ideal para as primeiras horas da manhã.
Mas se você não tem muito tempo e quer tomar um café da manhã rápido, embora não seja o mais adequado, você pode preparar um iogurte natural, adicionar alguns grãos de aveia em cima e acompanhar com geléia de pêssego ou mirtilos.
É adequado para pessoas com doença celíaca?
É verdade que muitas pessoas têm dúvidas sobre se os celíacos podem consumir aveia com segurança. Na verdade, sempre foi considerado que a aveia continha glúten, de modo que foi completamente eliminada da dieta da pessoa celíaca.
Assim, em 2009, a União Europeia incluiu o farinha de aveia como um alimento sem glúten, mas tem certas peculiaridades que fazem com que seu consumo não seja tão seguro quanto qualquer outro alimento livre dele (como, por exemplo, o caso de frutas ou vegetais).
No entanto, na maioria das vezes quando uma pessoa é diagnosticada com doença celíaca, ainda há informações desatualizadas, uma vez que um dos principais conselhos dados é que você não pode tomar os 4 cereais que contêm glúten (como trigo, aveia, centeio e cevada). Mas a realidade é muito diferente.
Por quê? Fundamentalmente porque enquanto os outros cereais com glúten têm prolaminas (proteínas vegetais com alto teor de prolina, que encontramos em alguns cereais como o trigo, e que podem ser muito tóxicos para os celíacos) em torno de 30-50%, somente a aveia atinge 15% de prolaminas. É mais, estima-se que o consumo de farinha de aveia só poderia afetar adversamente 1% dos celíacos.
Portanto, a recomendação que hoje muitos nutricionistas dão é evitar o consumo de aveia no início após o diagnóstico da doença celíaca, e proceder à sua introdução mais tarde, pouco a pouco.
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- Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Han Hongmei, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, Jan Willem van Klinken, Marianne O'Shea e Frank L. Greenway (2015). Farinha de aveia instantânea aumenta a saciedade e reduz a ingestão de energia em comparação a um cereal matinal à base de aveia pronto para consumo: um ensaio de cruzamento randomizado.J Am Coll Nutr. Disponível em: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
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