Como aumentar o colesterol bom (HDL) e diminuir o mau (LDL)

Ao contrário do que é erroneamente acreditado, a verdade é que o colesterol não é ruim para a saúde, apesar do fato de que certas campanhas publicitárias levaram a população em geral a pensar assim. De fato, você sabia que o colesterol, em seus níveis normais e ótimos, é fundamental para o nosso corpo? Só é perigoso quando está alto.

Se em um exame de sangue de rotina encontramos níveis elevados de colesterol (especialmente níveis de colesterol LDL) e baixos níveis de colesterol HDL, devemos lembrar que há um risco maior de sofrer de doença cardiovascular, já que o colesterol ruim tende a aderir às paredes dos vasos sanguíneos e a reduz, multiplicando, assim, o risco de derrame ou ataque cardíaco.

Nestes casos, é essencial aumentar o bom colesterol e diminuir o conhecido colesterol ruim. Mas como? É comum sentir dúvidas sobre isso, especialmente depois de deixar o consultório do médico depois de nos dizer que encontramos altos níveis de gorduras no sangue.

Como aumentar o HDL ou bom colesterol facilmente

Siga uma dieta saudável com pouca gordura

Evite alimentos ricos em colesterol LDL: como são alimentos com alto teor de gordura trans (industrial padaria e pré-cozidos), ricos em gorduras saturadas (como creme, carnes vermelhas, salsichas e manteigas), produtos lácteos integrais, certos óleos (como óleo de coco e palmito), frituras e certos crustáceos (como gambas, camarões e crustáceos).
Opte por alimentos que aumentam o colesterol HDL: destaque para os peixes azuis (como salmão, arenque, atum, truta e sardinha), frutos secos, azeite, abacate, brócolis e alho.
Consumir frutas, legumes frescos e grãos integrais: ideal para fornecer ao corpo nutrientes essenciais, fibras (que ajudam a eliminar o colesterol) e água.

Pratique exercício físico regular

Você sabia que o exercício é bom para baixar o colesterol? Ao aumentar o gasto de energia e ingestão de gordura é ideal para reduzir os níveis elevados de colesterol. Este benefício não só resulta em uma redução do colesterol total e LDL, mas também aumenta os níveis de colesterol HDL.

Claro, para o exercício físico para cumprir essa função é muito importante que o exercício seja aeróbico, de intensidade média ou baixa, mas de longa duração.

Lembre-se: é ideal praticá-lo regularmente, de preferência todos os dias e por pelo menos 30 ou 40 minutos. Além disso, ajudará você a se sentir melhor e a relaxar.

Reduz o estresse e a ansiedade

Durante anos, sabe-se que o estresse, especialmente o estresse, tende a elevar os níveis de colesterol ruim. Por quê? Muito simples: o estresse aumenta a liberação de colesterol dos tecidos adiposos, de modo que manter um estresse constante e regular está associado a um aumento crônico do colesterol.

A chave, portanto, é manter não apenas um estilo de vida saudável, mas também desfrutar de uma vida o mais relaxada possível. Para isso, uma ótima opção é praticar exercícios físicos regularmente (o que melhora nosso humor e nos relaxa), e praticar meditação ou praticar relaxamento todos os dias durante 30 minutos.

Na verdade, é mais simples do que você pensa: sentar ou deitar em algum lugar confortável em casa, tocar música relaxante, acender velas e um pouco de incenso e tentar colocar sua mente em branco, esquecendo as tensões e preocupações.

Fino se você está acima do peso

Se houver excesso de peso, seja porque você está com sobrepeso ou obeso, é melhor abaixá-lo seguindo uma dieta com baixo teor de gordura e praticando exercícios físicos. Também ajuda a comer devagar, fazendo cinco refeições por dia, distribuindo refeições e não comendo demais (não se sentindo satisfeito e terminando pouco antes de encher o estômago).

Além de ajudar você a diminuir os níveis de colesterol alto, também é útil reverter ou prevenir outros distúrbios relacionados, como o fígado gordo.

Os melhores alimentos para elevar o colesterol bom

A hora de aumentar o bom colesterol É muito interessante optar por alimentos ricos em colesterol HDL, que tendem a aumentar os níveis deste tipo de colesterol de forma saudável. Mas o que são os melhores alimentos para elevar o colesterol bom?:

Legumes: cebola e alho destacam-se, o que diminui o colesterol ruim, aumentando o bom colesterol. As cenouras também são positivas devido à sua riqueza em pectinas e beta-caroteno.
Peixe azul: ajuda a melhorar os níveis de colesterol bom, diminuindo o colesterol ruim por sua vez. O melhor? Salmão pela sua riqueza em ácidos gordos saudáveis.
Frutas: maçãs, por causa de seu teor de pectina, ajudam a regular os dois tipos de colesterol.
Legumes: pode ajudar a regular o colesterol LDL e o colesterol HDL.
Azeite de oliva: é um dos óleos característicos da dieta mediterrânica, especialmente adequado para melhorar e aumentar os níveis de colesterol bom.

Por que devemos aumentar o colesterol HDL e reduzir o LDL

Embora o colesterol seja de fato essencial para o nosso corpo, quando há altos níveis de colesterol (isto é, entre 200 e 240 mg / dl), ele representaria um risco para a nossa saúde, estando associado a um maior risco de doenças cardiovasculares. aumentar o risco de angina, ataques cardíacos e derrames.

No entanto, dentro do próprio colesterol podemos encontrar duas variantes: a conhecida como Colesterol HDL (ou bom colesterol), eo Colesterol LDL (ou mau colesterol). E por que eles são considerados "bons" ou "ruins"? Muito simples: porque O colesterol LDL quando está em níveis altos tende a se acumular nas artérias, aumentando o risco de doença cardiovascular. Enquanto que O colesterol HDL ajuda o colesterol ruim a não ficar "preso" nas artérias, agindo sobre ele de uma maneira positiva.

Por esta razão, é muito importante aumentar o colesterol HDL e diminuir o LDL quando este estiver em níveis considerados altos do ponto de vista médico.

Como saber quando o colesterol LDL é alto?

Conhecer os valores de colesterol é muito simples: basta fazer um exame de sangue. Na verdade, é um parâmetro que é analisado rotineiramente e diariamente na análise de rotina que fazemos regularmente todos os anos.

O colesterol LDL é normal quando há menos de 100 mg / dl (em alguns casos, menos de 70 mg / dl), enquanto é normal-alto quando está entre 100 e 160 mg / dl, e é alto quando está acima dessa figura.

Qual é o valor adequado do colesterol HDL?

Muitos médicos concordam que um colesterol HDL acima de 60 mg / dl é adequado, sendo aconselhável mantê-lo sempre entre 40 a 70 mg / dl. Isso significa que as pessoas que têm níveis bons de colesterol abaixo de 40 mg / dl correm maior risco, especialmente se também tiverem altos níveis de colesterol LDL.

Portanto, lembre-se que quando se trata de gozar de boa saúde é essencial cuidar da saúde de nossas artérias e do nosso sistema circulatório. Uma opção ideal é através do colesterol, especialmente quando o colesterol LDL está em quantidades normais, e o colesterol HDL está em seus valores ideais. Este artigo é publicado apenas para fins informativos. Você não pode e não deve substituir a consulta com um nutricionista. Aconselhamo-lo a consultar o seu nutricionista de confiança. TemasColesterol